Supplements & Wirkstoffe: was die Forschung wirklich zeigt

Tierstudien zeigen einen Anstieg des NAD+-Spiegels und verbesserte Stoffwechselmarker, robuste Langzeit-Humanstudien zur Lebensspanne fehlen bisher. Kurzzeitstudien am Menschen (8-12 Wochen) zeigen moderate NAD+-Anstiege im Blut, aber keinen belegten Effekt auf die Lebenserwartung. Wer NMN ausprobieren möchte, sollte das mit dem Arzt absprechen, besonders bei Vorerkrankungen.

Neuere Forschung zeigt Effekte auch auf kognitive Leistung und Muskelerhalt im Alter, nicht nur auf Kraftsport. Studien zu Alterungsprozessen nutzen häufig 3 bis 5 Gramm täglich als Erhaltungsmenge — die individuelle Dosierung sollte aber mit einer Fachperson abgestimmt werden, insbesondere bei Nierenerkrankungen.

Curcumin hat in Laborstudien entzündungshemmende Eigenschaften, wird vom Körper aber extrem schlecht aufgenommen (Bioverfügbarkeit unter 1 Prozent ohne Zusätze). Kombinationen mit Piperin oder liposomale Formulierungen verbessern die Aufnahme deutlich — ohne diese Zusätze bleibt die Wirkung oft unter der in Studien verwendeten Menge.

Erste klinische Studien zu Senolytika, Wirkstoffen, die gezielt alternde Zellen entfernen sollen, laufen — Langzeitsicherheitsdaten beim Menschen fehlen noch. Quercetin gilt in lebensmitteltypischen Mengen als gut verträglich, hochdosierte Nahrungsergänzung sollte wegen möglicher Wechselwirkungen mit Blutverdünnern ärztlich abgeklärt werden.

Wer 2 bis 3 Portionen fettreichen Fisch pro Woche isst, erreicht die in Studien verwendeten EPA/DHA-Mengen meist ohne Supplement. Bei geringerem Fischkonsum zeigen kontrollierte Studien einen Nutzen für Herz-Kreislauf-Marker; die Wahl zwischen Fischöl, Krillöl und Algenöl hängt von Verträglichkeit und Ernährungsweise ab.

Besonders relevant bei Blutverdünnern (Fischöl, Curcumin, hochdosiertes Vitamin E), Diabetes-Medikation (Berberin, das ähnlich wie Metformin wirkt) und Nierenerkrankungen (Kreatin, hochdosiertes Magnesium). Auch bei Schwangerschaft oder Kinderwunsch sollte jedes Supplement vorab ärztlich geprüft werden.

Achte auf randomisierte, placebokontrollierte Humanstudien statt reiner Zellkultur- oder Tierversuche, auf Fallzahlen über 50 bis 100 Teilnehmende und auf unabhängige Wiederholung der Ergebnisse durch mehrere Forschungsgruppen. Einzelne Studien mit vielversprechenden Ergebnissen sind ein Hinweis, kein Beweis.